post

תוכנית ריצה לשמנים

 טרנד הריצה סחף רבים מאיתנו, ולא סתם. זה כיף, בריא והכי חשוב-זול. האם אנשים עם משקל עודף יכולים להצטרף בביטחה?

היתרונות

סה”כ די ברורים ומוכרים (פעילות=בריאות). ריצה היא פעילות אירובית שיכולה לעזור לשמור על המשקל ואולי לתרום להורדת המשקל.

הבעיות

ריצה עם משקל עודף מעמיסה על מערכת השריר-שלד, ובמיוחד על המפרקים. ברמת העיקרון, העומס עצמו אינו הבעיה אלא ההסתגלות לעומס. שחיף יושבני שמתחיל לרוץ מגביר את העומס הרבה פחות משמן יושבני גם אם ירוצו את אותו המרחק באותה המהירות. ולכן שינוי בעומס יהיה קיצוני יותר במקרה השני.

לאנשים עם עודף משקל פעילות גופנית קשה יותר, מהנה פחות ועלולה להביא לביטחון עצמי נמוך והימנעות מהמשך האימונים לטווח הרחוק.

הדרך

אנשים עם משקל עודף נמצאים בקבוצת סיכון לפציעות שלד-דריר כאשר הם עושים מעבר חד לביצוע פעילות גופנית. לכן, מומלץ לבצע מעבר הדרגתי מפעילות עם מתקף נמוך (אופניים, הליכה או שחייה) לריצה. גם בתוכניות הליכה לצורך הורדת משקל אנשים עם משקל עודף יכולים לסבול מפציעות. אז ברור שהמפתח הוא הדרגה.

מטרות

בחירת המטרות צריכה להיות ריאלית. הרבה פעמים נזכרים במרוץ הקרוב מאוחר מדי ונפצעים באימונים קשים מדי מהר מדי. זה קורה במיוחד לאנשים עם משקל עודף בגיל העמידה, לאחר לידה, ללא רקע ספורטיבי שרוצים לעשות שינוי בסגנון החיים ובמראה.

המטרות העיקריות צריכות להיות ירידה הדרגתית במשקל, המנעות מפציעות והנאה

המהירות והמרחק הם מטרות משניות.

לדוגמא, תוכנית ריאלית עבור אדם הסובל מהשמנת יתר  (BMI>35)

כוללת אימונים במשך 3-4 שנים עד הגעה לסגנון חיים הכולל ריצה רצופה.

 

מתחילים בהליכה

גם בהליכה צריך לזכור שהעומס גדל עם המהירות, אז להתחיל לאט ולהגביר בהדרגה. אם הליכה מהירה אינה מתאימה לכם כרגע בגלל כאב אפשר לנסות הליכה בשיפוע. ככה תגבירו את המאמץ ללא שינוי המהירות.

בנוסף, אנשים עם משקל עודף נוטים ללכת (ובשלב מאוחר יותר, לרוץ) לאט יחסית, בין היתר,  כדי להקטין את הכוחות הפועלים על הגפיים התחתונות.זה בסדר.בשלבים הראשונים תשכחו מהמהירות ופשוט מצאו את הדרך הכי מהנה עבורכם ללכת.

המעבר לריצה

כדאי לעבור לריצה בהדרגה ע”י שילוב של ריצה והליכה. למשל, לרוץ 30 שניות בסוף 4:30 דקות של הליכה.

כאשר עוברים לריצה, מומלץ לא העלות את מרחקי הריצה ביותר מ5%-10% בשבוע כדי לאפשר למערכות הגוף להסתגל ולהקטין את הסיכוי לפציעה.

בגלל שבהשמנת יתר קיים מצב של דלקות כרוניות מומלץ לבצע ימי מנוחה פעילה בין ימי הריצה כדי לאפשר תיקון רקמות.

כמו כן, אם יש לכם  BMI>30 כדי להימנע מפציעות מומלץ לא לרוץ יותר משלושה ק”מ בשבוע הראשון לתוכנית הריצה.

כאב

למניעת פציעות והנאה יש חשיבות עליונה להצלחת התוכנית. לכן, אם מופיע כאב בריצה, נסו להאיט או לעבור להליכה.

לדוגמא: אם אתה סובל מהשמנת יתר וכאב פרקים קיים ומתחיל ריצה עם כאב של פחות מ3 מתוך 10, אל תאפשר לכאב להתגברלהמשיך ליום המחרתלגרום לצליעה. עבור להליכה ונסה שוב ביום אחר.

סיכום

גם אם אתם סובלים מהשמנת יתר, אתם יכולים לשנות את סגנון החיים שלכם. השינוי הבטוח יתפרש על פני חודשים ושנים. זכרו להתמקד בהנאה שבפעילות הגופנית.

לפני התחלת ביצוע פעילות גופנית יש להיוועץ ברופא 🙂

בהצלחה!

אל תתביישו לפנות אלי לבניית תוכנית אימון או יעוץ 🙂

איגור 

Vincent, H. K., & Vincent, K. R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R, 5(6), 513-519.‏

 

Nielsen, R. O., Bertelsen, M. L., Parner, E. T., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International journal of sports physical therapy, 9(3), 338.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments