עבודה עם מחשב – בריאות וארגונומיה

בכתבה זו אדבר על מגמות של ישיבה בעבודה, השפעתן על הבריאות, אציע פתרונות ואקנח בארגונומיה.

מגמות

זה לא סוד שבממוצע אנחנו מבלים יותר זמן בישיבה במקומות העבודה ויותר עבודות מתבצעות על מחשב. למעשה, האוכלוסיה הבוגרת בארה"ב יושבת מעל ל50% משעות הערות!

משמעויות

לישיבה ממושכת יש השפעות בריאותיות חד משמעיות. במספר מטה-אנאליזות נמצא קשר בין זמן ישיבה לסכרת, מוות כתוצאה ממחלת לב-ריאה ומוות מוקדם.

אבל אני בכושר

רבים מנסים לחפות על יום עבודה שלם של ישיבה בביצוע פעילות גופנית בערב. נראה שפעילות גופנית יכולה למתן את השפעת הישיבה הממושכת אך לא לבטל אותה לחלוטין:

בחלק מהמחקרים מנסים לעקוב אחרי רמות פעילות במהלך היום. בתמונה הבאה רואים פעילות כפי שנמדדה ע"י מד תאוצה לאורך השבוע (אדום=פעילות בעצימות גבוהה, כחול= פעילות בעצימות נמוכה). רואים שרוב השבוע הנבדק פעל בעצימות נמוכה נאוד. למרות זאת, האיש עומד בהמלצות של הפעילות הגופנית. כלומר לפנינו active couch potato – מצד אחד יושב כ70% מזמן הערות שלו ומצד שני פעיל גופנית. כאמור, זו נקודת פתיחה טובה, אך אפשר להשתפר.

מיקרו הפסקות

אז אם הישיבה הממושכת עצמה משפיעה לרעה על בריאותינו עלה הרעיון לקטע את רצפי הישיבה ולעמוד ו\או לבצע פעילות גופנית. המחקרים מתחילים להראות שאסטרטגיה זו יכולה לשפר מדדי בריאות מסויימים (למשל ריכוז סוכר ושומנים בדם).
הנה כמה רעיונות שיאלצו אתכם לקום ולזוז:

1.  להביא כוס מים קטנה לעבודה. כך, תאלצו לקום למלא אותה לעיתים תכופות וללכת לשירותים מדי פעם.
2. במקום לשלוח מייל לעובד שנמצא קרוב אליכם, לכו אליו ודברו איתו.
3. תארגנו את המשרד בצורה לא יעילה. ככה תצטרכו ללכת להביא את הדפים מהמדפסת או הפקס.
4. השתמשו בטיימר או אפליקציה (קישור לתוכנות מחשב, אפליקציה לאייטיונס, ).
5. במקום לערוך ישיבות, ערכו "ישיבות בעמידה". זה גם יעזור לקצר את כל החפירות. אגב, מלכת אנגליה עושה זאת מזמן (קישור).

ארגונומיה

ארגונומיה הוא מדע המדבר על יחסי הגומלין בין האדם וסביבתו. המטרה היא ליעל את העבודה ולהפחית עומס ועייפות של העובד.
במילים אחרות, להרוויח יותר כסף.

עד כמה שזה אולי מפתיע, לא נמצא קשר בין זמני ישיבה יכאבי צוואר וגב. שכיחות כאבי צוואר וגב אצל עובדי משרד בשנה האחרונה: 16%-73% בשנה האחרונה, בדיוק כמו באוכלוסיה הכללית.
גורמי הסיכון לכאבים אלה הם : גיל מעל 30, נשים, מעשנים, עבר של כאב גב ולחץ. בנוסף יתכן שגם לשביעות רצון מהעבודה, תחושת תמיכה ממנהלים ועמיתים ויכולת העובד לקבל החלטות הם גורמי סיכון.
זכרו שיש לנו גוף נפלא שיודע להסתגל לעומסים (והרי שנים שאנחנו מרגילים אותו לישיבה) ויודע לאותת לנו שהגיע הזמן להחליף תנוחה.

כמה מעקרונות הארגונומיה הם להפחית לחץ על איברי הגוף, לעבוד קרוב לגוף כדי להוריד עומס משרירים ולהמנע מזווית קיצוניות במפרקים כדי להוריד עומס ולהפחית עייפות.
כמובן, שיש חשיבות עליונה לנוחות! אם זה לא נוח, זה לא נכון.
הנה הדוגמאות המוכרות:

שיננתם? בוחן פתע:

 עבודה בעמידה?

אחד הפתרונות המוצעים לישיבה ממושכת הם שולחנות עמידה. אבל אם מעבירים את כל זמן הישיבה לעמידה לא פתרנו כלום. חשוב שתהיה גמישות ואפשרות לשנות את התנוחה לפי ההעדפה האישית שלנו.
אפשרות נוספת היא "עמדה פעילה". למשל, דוושות מתחת לשולחן או עמדת הליכון-מחשב (כמו שהזכרנו בכתבה הזו).
המחקרים מראים שעובדים שקיבלו הדרכה לגבי ישיבה ועמידה בעבודה וגם קיבלו "עמדה פעילה" החליפו בממוצע 88 דק' דקות של ישיבה בעמידה או בפעילות.

סיכום

להפחתת השפעות הישיבה הממושכת עמדו בהמלצות הפעילות הגופנית.
אם כבר אתם יושבים הרבה, עשו הפסקות.
אם כבר הפסקות, תעשו בהן פעילות גופנית.
שבו בנוח. מומלץ להיעזר בפוסטרים המוכרים.
ניתן להשתמש בשולחנות עמידה.

מקורות

Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., Rodarte, R. Q., … & Bouchard, C. (2011). Trends over 5 decades in US occupation-related physical activity and their associations with obesity. PloS one, 6(5), e19657.‏

Matthews, C. E., Chen, K. Y., Freedson, P. S., Buchowski, M. S., Beech, B. M., Pate, R. R., & Troiano, R. P. (2008). Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004. American journal of epidemiology,167(7), 875-881.‏

Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., … & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55, 2895-2905.‏

Van der Ploeg, H. P., Chey, T., Korda, R. J., Banks, E., & Bauman, A. (2012). Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of internal medicine, 172(6), 494-500.‏

Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews, 38(3), 105.‏

Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., … & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35(5), 976-983.‏

Hartvigsen, J., Leboeuf-Yde, C., Lings, S., & Corder, E. H. (2000). Review Article: Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. Scandinavian Journal of Public Health, 28(3), 230-239.

Chu, A. H. Y., Ng, S. H. X., Tan, C. S., Win, A. M., Koh, D., & Müller‐Riemenschneider, F. (2016). A systematic review and meta‐analysis of workplace intervention strategies to reduce sedentary time in white‐collar workers. Obesity Reviews, 17(5), 467-481.‏

Comments

comments