post

מבחן הדיבור – שיטה פשוטה לשיפור הכושר האירובי

קיימים קווים מנחים מקובלים לגבי ביצוע פעילות גופנית אירובית. ההנחיות מגדירות את משך תדירות ועצימות האימונים. אחד הקשיים בעמידה בקווים המנחים הוא עמידה בעצימות האימונים המומלצת. במאמר זה אסקור שיטה קלה ופשוטה עבור מטרה זו. השיטה עדיין נחקרת, אבל אנחנו ב”עצם העניין” מביאים לכם ראיות מחקריות טריות מתנור המעבדה 🙂

השיטות הקיימות

מדידת צריכת חמצן – השיטה המדויקת להעריך את עצימות האימון. הבעיה היא שאנחנו לא חיים במעבדה.

מדידת דופק – יש קשר ישיר בין מספר הפעימות בדקה לצריכת החמצן אבל בעיקר כשמדובר על רמות מאמץ גבוהות. חוץ מזה, לא לכולם יש מד דופק.

סולם תפיסת עצימות – ידוע גם כסולם בורג או “כמה קשה לך מ-6 עד 20?” (כאילו 6=60 פעימות בדקה=מנוחה, 20=200 פעימות בדקה=מאמץ מירבי). יש בעייתיות עם הסולם הזה. הקשר בינו לצריכת החמצן טוב בעיקר אצל גברים מאומנים מאוד. וגם צריך שהסולם יהיה מול העיניים. (לאחרונה פיתחו גם סולם מ1-10 כדי שיהיה יותר קל לשימוש).

image

נתוני זמן-מרחב ואחרים – מהירות, מרחק, קצב בדקות לקילומטר, אנרגיה (watts) ורדיוס עיגולי הזיעה (האחרון לא אמיתי, אם תהיתם)

מבחן הדיבור – פירוט בהמשך:

מבחן הדיבור

כשמתאמצים מגבירים את קצב הנשימה וזה מפריע לדיבור. בניסוי פטריוטי במיוחד, נסיינים רצו על הליכון במהירות הולכת ועולה. בכל פרק זמן נתון הם היו צריכים לדקלם בקול רם את שבועת הנאמנות לארה”ב ולענות האם ניתן לדבר בנוחות.

image

פרט מעניין לגבי יסודיות החוקרים – התותחים האלה וידאו בניסוי אחר שדקלום השבועה אינו משפיע על הדופק וכך, על הדרך, הראו שהאמריקאים חסרי לב.

המחקר הראה שככל שהמאמץ רב יותר, הדיבור קשה יותר. (למרות שהקשר נראה ברור, צריך להוכיח אותו ולוודא שמדד זה אכן משקף את רמת המאמץ).

נכנסים לעובי הקורה

בזמן מאמץ בעצימות נמוכה רוב האנרגיה מגיעה דרך המסלול האירובי. מסלול זה יכול לתת הספק נמוך יחסית לאורך זמן. כאשר העצימות עולה מעבר לסף מסויים, יותר אנרגיה תגיע דרך המסלול האנאירובי. מסלול זה נותן הספק גבוה יחסית, אך יש לו מחיר – מתפתחת חומצת חלב המונעת פעילות ממושכת בעצימות זו.

הגוף מתמודד עם החומציות שמתפתחת ע”י הגברת קצב הנשימה (פליטת פחמן דו חמצני מורידה את החומציות).

החוקרים סוברים שכאשר אנו קרובים לכישלון במבחן הדיבור (המהירות הכי גבוהה בה הדיבור עדיין נוח) אנו נמצאים ליד אותו סף של מנגנוני אספקת האנרגיה, הנקרא הסף הנשימתיהסף האנאירבי סף חומצת החלב.

נקודת הציון הבאה בעצימות המאמץ היא צריכת החמצן המירבית. כאשר מגיעים לעצימות זו, שרירי הגוף מנצלים את מירב החמצן שהם יכולים וניתן להתמיד בעצימות זו זמן קצר ביותר. כאשר רצים במהירות בה לא נוח לדבר אנחנו קרובים לנקודה זו (אחד המאמרים טוען שבמצב זה אנו נמצאים ב94% מהדופק המירבי שתואם בערך ל80% מצריכת החמצן המירבית).

 image

אז איך להשתמש במבחן הדיבור כדי לשפר ביצועים?

קודם כל,  פעילות בעצימות המירבית שבה עדיין נוח לדבר עומדת בקריטריונים של העצימות המומלצת לפעילות גופנית.

בנוסף, אחת השיטות להעלות את סף חומצת החלב, כלומר, להעלות את ההספק שיכול להגיע מהמסלול האירובי ולהימנע מהפסקת הפעילות היא להתאמן סביב סף זה.

במילים אחרות, אפשר לרוץ בדיוק בקצב המירבי בו עדיין נוח לדבר או בקצב שבו כבר קשה לדבר (שימו לב – קשה, אבל אפשרי) או לשחק עם הקצב כך שפעם יהיה מעל ופעם מתחת ליכולת הדיבור הנוחה.

שיפור סף חומצת החלב חשוב במיוחד לרצי הריצות הארוכות (ריצות שנמשכות מעל ל-20 דקות).

אם אתם רוצים לשפר את צריכת החמצן המירבית.

באופן דומה, ניתן לשפר את צריכת החמצן המירבית ע”י פעילות בעצימות בה לא ניתן לדבר כלל. שיפור מדד זה חשוב בעיקר לרצי המרחקים הקצרים מ20 דק’.

image

מבחן דיבור מתקדם

מבחן הדיבור שהוזכר כולל למעשה רק 3 רמות – נוח לדבר, לא בטוח ולא נוח לדבר. ניתן לחלק את העצימות ליותר רמות ע”י “מבחן הספירה”. בודקים וזוכרים כמה אנחנו יכולים לספור בנשימה אחת (יש לבצע כך: אחת, עשרים ואחת, שתיים, עשרים ואחת, שלוש, עשרים ואחת). בזמן ביצוע פעילות גופנית מבצעים שוב ורואים לאיזה מספר הגענו ביחס למנוחה.

כדי לעמוד בעצימויות הפעילות המומלצות צריך להתאמן כך שנוכל לספור שליש עד חצי מהמספרים יחסית למנוחה.

סיכום

המחקר עדיין ממשיך. קיימת שונות בין המחקרים השונים בנוגע לפרטים שונים.

מבחן הדיבור הוא עוד כלי להערכת עצימות אימון והוא יכול לעזור לנו לשפר את סף חומצת החלב ואת צריכת החמצן המירבית.

מומלץ לבצע ריצה מעל סף הדיבור עם אנשים חופרים שרצים בקצב שלכם. ככה תהיה לכם מוטיבציה לרוץ מספיק מהר כדי שישתקו.

בהצלחה,

איגור

image

מקורות:

Chen, M. J., Fan, X., & Moe, S. T. (2002). Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis.Journal of sports sciences20(11), 873-899.‏

Foster, C., Porcari, J. P., Gibson, M., Wright, G., Greany, J., Talati, N., & Recalde, P. (2009). Translation of submaximal exercise test responses to exercise prescription using the talk test. The Journal of Strength & Conditioning Research23(9), 2425-2429.‏

Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., Fater, D. C., & Porcari, J. P. (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise36(9), 1632-1636.‏

Norman, J. F., Hopkins, E., & Crapo, E. (2008). Validity of the counting talk test in comparison with standard methods of estimating exercise intensity in young healthy adults. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention,28(3), 199-202.‏

Quinn, T. J., & Coons, B. A. (2011). The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of sports sciences29(11), 1175-1182.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments