post

אם אין לחם שיאכלו חטיף אנרגיה

שייקר חלבון עם אבקה כבר הפך מזמן לאביזר must have לכל מתאמן בחדר כושר, ואף בחורה שמכבדת את הדיאטה שלה לא תצא מהבית ללא חטיף אנרגיה בתיק.

איך קרה שהמוני אנשים צורכים תוספי מזון שאינם צריכים ועלולים אפילו להזיק להם?!

האם זו “שטיפת המוח” של החברות המסחריות? האם המדריכים בחדרי הכושר דוחפים מתאמנים לקחת אותם כי הם מקבלים בונוסים על מכירת אבקות ותוספים? או אולי סתם כי אנשים מתים על לקנות דברים ואם מישהו אומר להם שזה טוב בשבילם… הארנק נשלף לפני שמספיקים להגיד חומצות אמינו. קשה לדעת באופן חד משמעי. האם התוספים הם הרשע בהתגלמותו ואין מקום למכור אותם? או האם הם למעשה מועילים ותורמים? מיד תגלו.

רוב המתאמנים שאני מכירה (כן כן.. אני מדברת עליכם) נחשבים ל”מתאמנים חובבנים”. כן… אפילו אם יש לך כפפות לחדר כושר. כן, למרות שיש סרטון שלך עושה דד ליפט בפייסבוק. כן, וגם תמונה עם ה TRX באינסטוש.
מתאמן חובב נחשב כמי שמבצע פעילות של 40-50 דקות 3-4 פעמים בשבוע, מה שלא משנה את הדרישה האנרגטית שלו ואינו זקוק לתוספי תזונה מלבד המזון שהוא צורך באופן רגיל.
לעומת זאת, אם אתם מבצעים פעילות אינטנסיבית של 2-3 שעות 5-6 פעמים בשבוע, או אם 2 מתוך 6 האימונים השבועיים הם מעל 3 שעות, אתם נחשבים ל”מתאמנים ברמה בינונית” ואז יתכן ותצטרכו תוסף תזונה ע”מ להגיע לדרישה האנרגטית המומלצת.
ואם אתם ספורטאים מקצועיים, ובכן… סביר שאתם יודעים מי אתם ומה אתם צריכים לעשות.

איך נדע מה וכמה אנחנו צריכים לצרוך?

נפתח בהמלצה חמה להיוועץ בתזונאי קליני מוסמך לפני נטילת כל תוסף תזונה שהוא. תזונאי ידע להתאים ולהמליץ לכם על סוג התוסף והכמות שמתאימה לגוף שלכם, לאימון שלכם ולמטרה שלכם. יש אחד כזה ברוב מכוני הכושר הגדולים וכמובן בכל קופת חולים באזור המגורים שלכם בהפניה של רופא.
יש לזכור שהמידע הניתן בפוסט זה הוא בגדר המלצות כלליות וקווים מנחים בלבד.

פחמימות:
פחמימות הן הדלק הראשוני הזמין של הגוף בזמן פעילות. נצרוך בעיקר פחמימות כשמדובר באימונים אירוביים בינוניים עד עצימים (ריצה ארוכה, רכיבה ממושכת על אופניים, או אימונים עצימים על סוגיהם המשלבים העלאת דופק משמעותית).
כמות הפחמימות המומלצת משתנה לפי עצימות האימון. אם למשל רצתם פחות משעה (נחשב לעצימות נמוכה) אתם לא צריכים שום דבר חוץ ממקלחת וארוחה קלה.
אם ביצעתם פעילות אירובית של שעה (נחשב לעצימות בינונית), לאחר האימון אתם זקוקים למנת פחמימה אחת = 15 גרם בשילוב חלבון, בנוסף לתפריט הרגיל שלכם, לצורך חידוש המאגרים.
אימון ממושך (מעל שעה וחצי) או אימון בתנאי שרב דורשים התייחסות מיוחדת מאחר ובזיעה אנו מאבדים מלחים חיוניים, ששתיית מים לא מחזירה לגוף. במקרים אלו מומלץ לצרוך 250 מ”ל משקה איזוטוני (מכיל מלחים שהגוף מפסיד בזיעה ופחמימות פשוטות שמספקות אנרגיה מיידית וזמינה לגוף)
במידה ומדובר בפעילות שנמשכת מספר שעות, ניתן להחליף את המשקה האיזוטוני בשקית ג’ל מרוכז, שבדומה למשקה, מכיל מלחים, אך הפחמימות בו הם מורכבות ומתפרקות לאט יותר ולכן מספקים אנרגיה לזמן ארוך יותר.

*פינת הטיפ היומי: אם אתם הולכים להתאמן ואתם אוכלים שעתיים-שלוש לפני כי אתם לא רוצים/מספיקים לאכול לפני, רצוי לאכול פחמימות מורכבות, כי ייקח להן יותר זמן להתפרק ולכן תישאר לכם יותר אנרגיה זמינה כשתגיעו לאימון.

חלבונים:

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו. כמות החלבונים המומלצת ביום לאדם שמבצע “פעילות מתונה” (כפי שהגדרנו קודם: בערך כ 40-50 דקות 3-4 פעמים בשבוע) היא 1 גרם לכל קילוגרם גוף. כלומר אם אני שוקלת 60 ק”ג, אני זקוקה ל60 גרם חלבון ביום.

להמחשה ניתן מספר דוגמאות: כוס חלב = 8 גר’ חלבון, ביצה בינונית מבושלת = 6 גר’ חלבון, קופסת טונה במים = 25 גר’ חלבון, נתח חזה עוף = 25 גר’ חלבון, קופסת יוגורט = 10 גר’ חלבון,  כוס עדשים מבושלים = 18 גר’ חלבון.

ניתן לראות כי ב-3 ארוחות מסודרות ביום, כאשר בכל אחת מהן משלבים חלבון ניתן בקלות להגיע לכמות הנדרשת.
הבעיה מתחילה כאשר אנשים בעלי סדר יום עמוס, לא מצליחים לאכול 3 ארוחות מסודרות עם חלבון בכל ארוחה, ואז למעשה לא צורכים את כמות החלבון המומלצת. לכן, אם נאלץ לבחור בין שתיית שייק חלבון (מהסוג המומלץ ובעל מרכיבים מוצלחים) לבין “לאבד” חלבון, כמובן שנבחר בשייק.
חשוב להבין שצריכה עודפת של חלבון מעבר לכמות המומלצת לא תגרום לעלייה במסת שריר אלא לאגירת שומן (לא עלינו!) ובמקרים מסויימים אף עלולה להוביל לנזק.
מצב נוספים בהם יש “לגיטימציה” לצריכת תוסף חלבון הוא ביצוע אימונים בינוניים-עצימים ואימוני נפח נרחבים (כאמור, מדובר בלפחות כשעתיים ביום, 5-6 ימים בשבוע) ואז כמות החלבונים המומלצת ביום היא 1.5 – 2 גרם לכל קילוגרם משקל. כלומר למשקל 60 ק”ג, אצטרך כ-100 גרם חלבון ביום, במקרה זה, מתאמן יכול להרוויח מתוסף חלבון בצורת אבקה מרוכזת, על מנת שלא יאלץ לרכוש תרנגולת ולבזבז את מיטב שעות היום שלו באכילת ביצים.
תוסף החלבון הטבעי הטוב ביותר הידוע כיום הוא חלבון מי-גבינה (Whey).

image

האם אנו מוכרחים להגיע עם השייקר האופנתי שלנו לחדר הכושר ומיד בסוף האימון לרוץ אליו כאילו רודף אחרינו נמר אימתני ולשתות אותו כאילו נדדנו במדבר 40 שנים… כי רק ככה החלבון ייספג כמו שצריך? כיום מחקרים מראים כי מספר הדקות שעובר מסוף האימון עד צריכת החלבון פחות קריטית ומה שחשוב יותר זה מאזן “חיובי” של חלבונים בגוף 24 שעות לפני ואחרי האימון. ב-“חלון ההזדמנויות” שבזמן הקרוב שלאחר האימון (כיום מדובר בכ-30 דקות) מומלץ לצרוך 0.2-0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כ-20 גרם חלבון בשילוב בפחמימה.

"עיקרון ההצלבה" אומר כי לאחר אימון רצוי לשלב פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3 (לטובת הפחמימות), למשל שתי פרוסות לחם וביצה, או, אם אתם אוכלים חטיף אנרגיה/שייק חלבונים רצוי לוודא כי יחס הפחמימות – חלבונים הוא הגיוני ואין בו מלא פחמימות מיותרות.

אז מתי יש לגיטימציה לרכישת מוצרים שיגרמו לנו יותר מרק להרגיש טוב עם עצמנו..?

אם אתם מפתחי גוף או ספורטאים מקצועיים/סמי מקצועיים.

אם אתם מתאמנים באופן שהוגדר כבינוני – עצים.

אם יש לכך סיבה רפואית כמו בעיית ספיגה או המלצת רופא.

אם אתם מתאמנים באופן מתון אך אין באפשרותכם לצרוך את כמות הפחמימות והחלבונים המומלצת עבורכם במהלך ארוחות היום. (ושוב, זה לא תירוץ.. אבל עדיף מכלום).

למי שמעוניין להתעמק בנושא, בין אם הוא צורך תוספים בעצמו לבין אם הוא מאמן שממליץ על תוספים, מומלץ לבקר באתר האינטרנט של JISSN  (Journal of the International Society of Sports Nutrition) – שם מתפרסמים המאמרים הכי עדכניים בתחום שאפשר לסמוך עליהם, בניגוד לאתרים אחרים שעלולים להיות “משוחדים” או בעלי אינטרס לקידום מוצר מסויים.

מקורות:
“סמים ותוספי תזונה בספורט” הרצאתה של ענבל בלוג, תזונאית ראשית ברשת “גו אקטיב” במסגרת קורס מדריכי חדר כושר לפיזיותרפיסטים

Bill, C., Richard, K., Tim, Z., Mike, R., Darren, B., Jamie, L., … & Jose, A. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4.

 

עוד כתבות ב”עצם העניין”:

– בגילך רצתי מהר יותר…

– התכווצות שרירים לילית

– תרגילים לבניית עצם

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
אינה קול
עקבו אחרי

אינה קול

.
פיזיותרפיסטית מוסמכת, בעלת תעודת מדריך חדר כושר.
נותנת טיפולי פיזיותרפיה באזור חיפה והקריות.
לקביעת טיפול התקשרו 054-782-1645
או שלח מייל לכתובת innadolgopolov@gmail.com
מוזמנים לבקר גם באתר שלי: www.innakol.com
אינה קול
עקבו אחרי

Comments

comments