post

ITB? אין לכם (ותכלס' גם לנו) מושג

ITB

,ITB – ilio-tibial band

הרצועה המסתורית שמכאיבה לרצים רבים בצד החיצוני של הברך חושפת את סודותיה לאט לאט. אבל המידע הזה מגיע לציבור הרצים עוד יותר לאט. כתוצאה מכך, רבים עדיין מנסים לטפל בה בדרכים לא יעילות. בשביל זה אנחנו פה!

מוכנים להיות מופתעים ומבולבלים?

מעט מחקר

מתנצל על הביאוס המוקדם, אבל סקירה שיטתית מ 2007 טוענת שיש מיעוט של מחקרים בכלל ומחקרים איכותיים בפרט לגבי הטיפול השמרני בתופעה.

תסמונת חיכוך?

לפציעה במבנה זה קוראים ITBFS – iliotibial band  friction syndrome כי אחת התיאוריות היא שהרצועה מתחככת בחלק החיצוני של הברך בזמן הריצה וכתוצאה מכך נגרמת דלקת. אבל האם הרצועה בכלל מתחככת?

א. הרצועה אינה מבנה נפרד וחופשי אלא התעבות של רקמת חיבור.

ב. הרצועה מעוגנת לעצם הירך במקומות שונים.

ג. לרצועה יש מעט מאוד אפשרות תנועה.

החוקרים מסיקים שהרצועה יכולה לגרום ללחץ על הרקמות מתחתיה, ואולי שווה לקרוא לתופעה "תסמונת לחץ" במקום "תסמונת חיכוך". זה אולי מעניין, אבל אנחנו לא פה בשביל דקדקנות סמנטית. בואו נמשיך.

למתוח?

הטיפול הכי מוכר לתופעה. כל כמה זמן, אני רואה כתבה\סרטון חדש על הדרך הכי טובה למתוח את הITB.

א. אי אפשר (כמעט) למתוח בעזרת תנוחה מסויימת – במחקר שנעשה בגופות ניסו לעשות מתיחות שונות ומתוחכמות כדי למתוח את הרצועה. כמה הצליחו להאריך? כ-0.5%. אפילו גברים טיפוסיים לא מתרשמים מהארכה כזו באף רקמה מגופם.

חוץ מזה, הכוח שנדרש כדי להביא לשינויי ממש קטן בITB הוא הרבה יותר ממה שאפשרי במסגרת (חוקית) של טיפול – 400 ק"ג-900 ק"ג.

ב. לגהץ עם גליל מוקצף גם לא עובד – כאמור, זה לא מותח את הITB. מה שכן, לחיצה על מקום כואב עם גלילי מוקצף מורידה את הרגישות ללחיצה, אבל זה אפקט זמני

Foam-rolling

חולשה? שליטה?

אחת התיאוריות להופעת הכאב היא שחולשה\בעייה בשליטה בשרירי האגן גורמת לתנועה מוגברת של הברך לכיוון מרכז הגוף+סיבוב פנימי וכך, אולי, נגרם עומס מוגבר על הרצועה. אבל גם אתלטים חזקים סבלים מכאב בITB והמחקר לא מצא קשר בין חולשת שרירי אגן מסויימים לתופעה. אז עכשיו חוקרים את התזמון של השרירים ויחסי הכוחות בניהם.

חלק מהחוקרים מציעים תרגילי שליטה ויציבות בעמידה על רגל אחת.

קרסול ושוק?

יש תיאוריה שתנועה מוגזמת בקרסול יכולה להביא לתנועה מוגזמת בברך ולעומס על הITB. מאמר סקירה מ-2014 לא מצא עדויות תומכות לתיאוריה הזו, והחוקרים מוסיפים שלא סביר שימצאו.

תדירות צעדים?

ראיתי תיאור מקרה בו כאב בITB טופל (בין היתר) בהגברת קצב הצעדים ב-5%. הרעיון הוא ששינוי כזה משנה את העומס על הברך.

ניהול עומסים

בין הגורמים התורמים לתופעה הם עליה פתאומית בעצימות האימון (מרחק, מהירות, עליות), אז שווה להסתכל על תוכנית האימון ולראות אם נעשה שינוי כזה לאחרונה.

גם אם לא, סביר להניח שצריך לשנות את תוכנית האימון כדי לצאת מהפציעה. פשוט להוריד עומס ולהעלות בהדרגה.

אז מה היה לנו?

עדיין אין מספיק מחקר!

הITB כנראה לא מתחככת אלא לוחצת. זה פריט מידע שיכול להרשים את הפיזיותרפיסט שלכם וזהו.

אי אפשר למתוח את הITB. אולי אם יש לכם אזמל, מלחציים ונטייה סדיסטית חולנית.

אפשר להכאיב בITB הרגיש בכל כלי שתבחרו – עיסוי, גליל, מערוך… האם התועלת שווה את הכאב? לא בטוח.

כוח זה מאוד חשוב למניעת פציעות שימוש יתר, אבל כנראה פחות בהקשר של הITB.

בנתיים, אין ממש ראיות שהכאב בITB נגרם מביומכניקה חריגה.

שווה לעבור על תוכנית הריצה שלכם עם מאמן ריצה או פיזיותרפיסט שקשור לתחום.

בהצלחה!

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments