איך מתמידים בפעילות גופנית?

מזל טוב! החלטתם לעשות משהו חיובי לבריאותכם. מה עכשיו? איך מגדילים את הסיכוי של החלטות פזיזות בערב ראש השנה לתפוס למשך כל השנה?

הערה: הכותב אינו פסיכולוג

פ”ג=פעילות גופנית

זיהוי חסמים

אם תצליחו לזהות את החסמים שלכם, אתם בחצי הדרך להתגבר עליהם. הקדימו תרופה למכה. הנה רשימה חלקית:

חוסר זמן

עייפות

הורות

רגשות אשם על “אגואיזם” (דואג לעצמך על חשבון זמן עם הילדים)

עבודה

עצלנות

חוסר במוטיבציה

ביישנות או מבוכה

מזג אוויר

חולי

פציעה

משקל עודף

טלויזיה

לא אוהבים פעילות

יקר

אין שותף

היעדר תמיכה

חוסר ביטחון

חוסר במתקני כושר

מקום הפ”ג רחוק

זיהוי גורמים מעודדים

אפשר להתרכז בגורמים שמעודדים אתכם לפעילות. הנה רשימה חלקית:

רוצים להיות בכושר

רוצים להוריד משקל

רוצים בריאות

רוצים להרגיש טוב

רוצים להתמודד טוב יותר עם העבודה

רוצים להנות מאוויר צח

רוצים יותר ביטחון

רוצים יותר קשרים חברתיים

רוצים שהבגדים ישבו יותר טוב

רוצים להנות

רוצים להראות טוב

רוצים להיות מרוצים

קיימים מתקני כושר

פעילות גופנית עם הילדים

רוצים להיות דוגמא לילדים

רוצים להיות מסוגלים לעזור למשפחה

תמיכה מהמשפחה

שגרת פ”ג קיימת

תחושות חיוביות בזמן ולאחר פ”ג

מוטיבציה

כדי להתמיד בתוכנית אימון צריך מוטיבציה. לפעמים קשה לשמור על מוטיבציה לטווח הארוך. להלן כמה נקודות לצורך שמירה על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן:

– במקום לחשוב על פ”ג כמשהו שחשוב לעשות כדי להמנע מ”עונש” (בריאות לקויה וכו’), נסו להתרכז בהנאה שבפעילות ובתחושה הטובה שקיימת בזמן הביצוע.

– התמקדו בביצוע פ”ג במידה בה אתם נהנים ממנה ולא כמה שמומלץ בספר. ביצוע פ”ג 150 דקות בשבוע “כי ככה מומלץ” יכולה לגרום להרגשה של כפייה. זרמו עם מה שמרגיש לכם טוב.

– אם נהנים מפעילות יש יותר מוטיבציה לבצע אותה. לרוב, ככל שהעצימות גבוהה יותר, אנשים נהנים פחות. אז נכון שקיימת המלצה על פ”ג בעצימות בינונית, אבל עדיף שתעשו פעילות קלה במשך שנים מאשר שתתנו גז במשך שבוע. אם יש בעיות מוטיבציה על רקע זה, הקפידו על עצימות שאינה פוגמת בהנאתכם.

– נסו לחשוב מה מדבר אליכם יותר: מוטיבציה פנימית (אני רוצה לשבור את השיא שלי) או מוטיבציה חיצונית (אני רוצה לעקוף את השכן). אפשר להתמקד בסוג המוטיבציה המועדף עליכם או לגוון.

מטרות

חשוב לבחור מטרה עם משמעות אישית עבורכם. לרבים קשה להתחבר למטרה “להיות בריא”. נסו למצוא משהו שאתם מתחברים אליו. יש לזה פוטנציאל להגדיל את הסיכוי שתתמידו. למשל, להרגיש טוב, להראות טוב, ליהנות מאיכות חיים וכו’.

מטרה צריכה להיות ספציפית (אני ארוץ), מדידה (5 ק”מ), ניתנת להשגה, ריאלית (אני לא מנוי בבריכה ולכן לא אבחר בשחייה) ומוגדרת במסגרת זמן (תוך חצי שנה). ויש לזה ראשי תיבות באנגלית: SMART

פיתוח הרגל

כדי לפתח הרגל צריך לחזור על התנהגות מסוימת פעמים רבות עד שהיא הופכת לאוטומטית (יעילה, ללא כוונה ספציפית, ללא מודעות). בהתחלה, תיאלצו להכריח את עצמכם לעשות פ”ג בצורה מודעת. סביר שזה יגזול מכם משאבים וסביר שלעיתים תפסידו לשטן שעל כתף שמאל. אבל ע”י חזרות רבות על אותה התנהגות תצטרכו להשקיע פחות כדי להוציא אותה לפועל והיא תהפוך לאוטומטית.

כמו שניתן לראות מהגרף הבא, האוטומטיות של ביצוע הליכה לפני ארוחת ערב עלתה עם כל יום עד שהגיעה לרמה די קבועה (אבל לא 100%).

רעיונות נוספים:

תפילו בפח חבר – למה לסבול לבד כשאפשר להתלונן ביחד? כאשר לפעילות יש פן חברתי יש סיכוי שתתמידו. או שתמצאו את עצמכם בפאב שותים בירה. לפחות לא תשתו לבד.

לייקים הם דלק מוטיבציוני – העלו תמונה לאחר פעילות או הישג משמעותי. התענגו על כל לייק שהרווחתם בזיעה. מרגיש טוב נכון? המשיכו כך!

החכמפון הוא חברו הטוב של המתאמן המתחיל – הרבה אפליקציות ריצה מציעות תוכניות אימון למתחילים. בחרו במשהו פשוט יחסית: מהספה ל5 ק”מ, לדוגמא. די מהר תתמכרו לנתוני המרחק, הזמן והמהירות ותחושו חוויית הישג שתשמור על התלהבות.

בשביל זה יש קבוצות– קיימות בערך מיליון. קבוצות ריצה, קבוצות אימון פונקציונאלי, קבוצות טאי צ’י ועוד. רק בחרו והצטרפו.

סיכום

אם אתם קוראים מאמר זה, אתם כבר בדרך הנכונה. תמצאו פ”ג שאתם נהנים ממנה, שיש לה משמעות עבורכם, הקדימו תרופה לחסמים שלכם, התרכזו בדברים שמעודדים אתכם לפעילות, תכננו לו”ז שכולל פ”ג, חשבו על המוטיבציה, קבעו מטרה ובצעדי נמלה נחושה הפכו את הפעילות להרגל.

בהצלחה,

איגור

Verplanken, B., & Melkevik, O. (2008). Predicting habit: The case of physical exercise. Psychology of Sport and Exercise, 9(1), 15-26.‏

Jewson, E., Spittle, M., & Casey, M. (2008). A preliminary analysis of barriers, intentions, and attitudes towards moderate physical activity in women who are overweight. Journal of science and medicine in sport, 11(6), 558-561.‏

Segar, M. L., & Richardson, C. R. (2014). Prescribing Pleasure and Meaning: Cultivating Walking Motivation and Maintenance. American journal of preventive medicine.‏

Mailey, E. L., Huberty, J., Dinkel, D., & McAuley, E. (2014). Physical activity barriers and facilitators among working mothers and fathers. BMC public health,14(1), 657.‏

Segar, M. L., Eccles, J. S., & Richardson, C. R. (2011). Rebranding exercise: closing the gap between values and behavior. Int J Behav Nutr Phys Act, 8, 94.‏

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.‏