post

תפסיק למתוח אותי…

זוכרים את המורה לספורט בבית הספר שהכריח אותנו לעמוד מולו בחצי עיגול ואמר לנו לנסות לגעת עם קצות האצבעות ברצפה או לעשות תנועות משונות כמו סיבובי אגן שגרמו לכולנו להתפוצץ מצחוק…?

מאז ועד היום למדתי דבר או שניים או זיליון על מתיחות והחלטתי שהגיע הזמן שנדבר על זה.

אז מה בעצם אנחנו מותחים שם?

דמיינו ששריר מורכב משני מרבי רגליים חמודים שנורא אוהבים להחזיק ידיים… אממ סליחה, רגליים. עכשיו דמיינו שהטוסיק של מרבה רגליים אחד מחובר לקצה אחד של השריר, והטוסיק של מרבה רגליים שני מחובר לקצה השני של השריר, ובמצב בו השריר במנוחה הם מחזיקים אחד לשני רק חלק קטן מהרגליים. כשהמוח אומר לשריר להתכווץ, מרבי הרגליים החמודים מתרגשים נורא ומתחילים לרוץ ולחבר עוד ועוד רגליים עד שכל הרגליים שלהם משולבות ושני קצות השריר (שזזו יחד עם הטוסיקים של מרבי הרגליים) עכשיו קרובים יותר מבמצב המנוחה. ככה שריר מתכווץ. רק אחרת, והרבה יותר מסובך ועם מלאאאא מלא מרבי רגליים.
ניתן לומר שככל שהם מחזיקים אחד בשני ביותר רגליים, הכיווץ של השריר חזק יותר.
מה קורה כשמותחים את השריר? ובכן, אם לא ניכנס למושגי פיסיקה, ביומכניקה, ספיגת אנרגיה ושאר קללות ונמשיך עם אנלוגיית מרבי הרגליים הלא מדויקת אך חביבה, ניתן לומר כי במתיחה שני הקצוות של השריר מתרחקים זה מזה, כלומר, מרבי הרגליים מתרחקים זה מזה. כשהמוח ינחה לכווץ, מרבי הרגליים לא יצליחו לחבר את כל הרגליים כפי שהם הצליחו לפני המתיחה כשהם היו קרובים יותר, לכן הם יצליחו לחבר רק חלק מהרגליים.
בשפה של גדולים זה אומר שבזמן הקצר שלאחר ביצוע המתיחה, השריר יהיה ארוך יותר אך הכוח שהשריר יצליח להפיק יהיה חלש יותר. (בכ-5.5% אם קוראים לכם איגור ואתם רוצים להיות קטנוניים)

הנה איור מקצועי שהכנתי:

image

אם החזקתם מעמד וצלחתם את הסיפור על מרבי הרגליים, קבלו שאפו – הגעתם לחלק החשוב.
מתיחות לכשעצמן הן דבר חשוב וטוב. התרבות המערבית מקשה על גוף האדם לתפקד ולשמור על המבנה שלו. רובנו מבלים את רוב היום בישיבה על כיסא, מצב בו הרגליים והידיים שלנו במצב כפוף. כך קורה שללא מתיחות או הפעלה מספקת של הגוף, אנו מאבדים מהגמישות שלנו. מאחר ואורך השריר הוא זה שקובע את טווח התנועה במפרק, קיצור בשריר עלול אף לשנות את מבנה השלד שלנו ולגרום לחוסר נוחות ולעיתים אפילו נזק.
ביצוע מתיחות לפני ואחרי כל פעילות גופנית היא מיסקונספציה רווחת, בייחוד כאשר לא מכירים את ההבדלים בין סוגי המתיחות השונות.

קיימות 3 סוגי מתיחות עיקריות:

  • המוכרת והפופולארית ביותר – מתיחה סטאטית: נכנסים לתנוחת המתיחה, מגיעים למקום תחילת האי נוחות ונשארים בנק’ זו למספר שניות (לרוב מקובל בין 15 ל30), כמו זאת שהיינו עושים בשיעורי ספורט בבית הספר ובצבא. מתיחה זו נחשבת כיעילה מאוד למתיחת שריר, אך עלולה להזיק אם מתבצעת מיד לפני פעילות גופנית. כיום ידוע כי מתיחה סטאטית מיד לפני ביצוע פעילות גופנית מורידה כוח כיווץ שריר ועלולה להוריד ביצועים הדורשים כוח מתפרץ. אולם, היא עדיין מומלצת לביצוע בענפי ספורט הדורשים גמישות כמו התעמלות, ריקוד וכדומה.
  • מתיחה דינמית: שמתחלקת לשני סוגים- מתיחה אקטיבית: כזו שמזיזים את הגפה / האיבר שאנו רוצים למתוח לאורך כל טווח התנועה עד סופו באיטיות והדרגתיות וחוזרים על כך מספר פעמים, אך בניגוד למתיחה סטטית, לא נשארים לחכות בנק’ האי נוחות. מתיחה מסוג זו מבוצעת רבות ביוגה ובפילאטיס ומשמשת גם כחימום המפרקים. מתיחה זו מומלצת על מנת להכין את הגוף לפעילות הדורשות הפעלת כוח שריר כנגד התנגדות וכוח מתפרץ כמו אימון כוח, ריצה, משחקים כמו כדורגל / כדורסל / טניס ועוד.
    הסוג השני של המתיחה הדינמית – מתיחה בליסטית: כזו בה מבצעים תנועות מהירות ומגיעים לסוף הטווח בתנופה חזקה. טכניקה נוספת במתיחה זו היא הגעה לסוף טווח וביצוע ניעות קטנות בו. מתיחה זו נחשבת כמגבירה סיכון לפציעות ואינה מומלצת.
  • המתיחה השלישית היא מתיחה המשלבת כיווץ מקדים: תחילה מכווצים את שריר היעד או את השריר האנטגוניסט (זה שעושה את הפעולה ההפוכה משריר היעד) ולאחר מכן מותחים את שריר היעד. יש טכניקות שונות למתיחה מסוג זה, שלרוב דורשת אדם נוסף שיעזור בביצועה. משתמשים בה בעיקר כחלק מטיפול או באימון של ספורטאים מקצועיים.

פינת ניפוץ המיתוסים:

*מתיחות לאחר פעילות גופנית אינן מונעות התכווצויות שרירים, כאבי שריר או קללות חריפות על הרגע הארור בו יצאתם לרוץ אתמול. כמו כן, אין מספיק עדויות לכך שמתיחות לפני אימון מונעות פציעות.
*מימרת ה-No pain No gain נכונה לגבי רוב תחומי החיים, אך לא נכונה לגבי מתיחות. מתיחה צריכה להיות לא נעימה, אך אינה אמורה לכאוב (“אברון גולג’י שומר עליכם!” בקרוב הפוסט)

וכעת, אפסיק למתוח את הפוסט (סטגדיש!) ואגיע לעצם העניין.

כדאי ומומלץ לבצע מתיחות סטטיות 2-4 פעמים בשבוע, ניתן לבצע אותם אחרי פעילות גופנית, אך לא מומלץ לפני. (לעשות מתיחות סתם ככה?! כן כן… זה לא אני אמרתי, זה הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט!)
כדאי ומומלץ לבצע מתיחות אקטיביות בעיקר לחלקי הגוף הרלוונטיים לפני פעילות גופנית כגון: ריצה, מכשיר אליפטי, סטפר, כדורגל, כדורסל, טניס, ריצה אחרי כדור, מרדף אחרי הילדים, פעילות בחדר המיטות, רחיצת כלים ועוד.
כדאי ומומלץ לטפוח לעצמכם על השכם (לא בקטע של מתיחה) ולשתות מים אחרי כל פעילות גופנית ולבצע אילו מתיחות שעולות על דעתכם, אך הן לא יעזרו לכאבים של היום שאחרי במידה ויהיו כאלה…

נתראה בפוסט הבא, ביוש,
אינה.

מקורות:

Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
אינה קול
עקבו אחרי

אינה קול

.
פיזיותרפיסטית מוסמכת, בעלת תעודת מדריך חדר כושר.
נותנת טיפולי פיזיותרפיה באזור חיפה והקריות.
לקביעת טיפול התקשרו 054-782-1645
או שלח מייל לכתובת innadolgopolov@gmail.com
מוזמנים לבקר גם באתר שלי: www.innakol.com
אינה קול
עקבו אחרי

Comments

comments