post

שקוף זה אלוף? על פיפי ושתיה

הקיץ מתקרב, ואיתו החפירות של ההורים על חשיבות שתיית מים.

למה אנחנו בכלל צריכים מים?

–          בסיס ליצירת נוזלי גוף אחרים (נוזל סינוביאלי, רוק, דמעות, נוזל המוח והשדרה).

–          המים הם תווך לתגובות כימיות.

–          הפרשת תוצרי לוואי.

–          שמירה על טמפרטורה (זיעה).

מה שחשוב באמת זה הריכוז של החומרים השונים בגופינו ולא כמות המים עצמה.

התייבשות

אחת ההגדרות להתייבשות היא ירידה של 1% ומעלה ממשקל הגוף כתוצאה מאיבוד נוזלים. ירידה של 2% תוביל לתפקוד קוגניטיבי לקוי, ביצועים פיזיים ירודים וסימנים של עייפות.

איזון קלט ופלט

לכליות תפקיד חשוב בשמירת ריכוזי מומסים בגופנו. כאשר צריכת המים מוגבלת, הכליות מגבילות את הכמות שיוצאת בשתן (לכן שתן צהוב ומרוכז יכול להעיד על מחסור במים, על כך בהמשך). כאשר יש עודף של מים הכליות משחררות יותר, ואז יוצא פיפי שקוף, האהוב על אימהות בכל העולם.

צמא הוא תוצאה של תחושת המוח בריכוז גבוה של מומסים בדם או של יובש בפה ובגרון. קיים דיון האם תחושת הצמא היא סימן מספק למצב הרוויה.

מה לשתות?

מים.

אם אתם רוצים להרוות את צימאונכם מומלץ להימנע ממשקאות אלכוהוליים חריפים בגלל האפקט המשתן שלהם. כפי שניתן לראות בגרף, שתיית משקאות חריפים עלולה לגרום לאיבוד נוזלים.

image

גם לקפאין, שנמצא בתה, קפה ומשקאות אנרגיה יש אפקט משתן, אך אם צורכים פחות מ-500 מ”ג קפאין ביום (כ-5 כוסות קפה), לא צפויה פגיעה במאזן הנוזלים.

צבע השתן

חיילי הצבא הבריטי מודרכים לעקוב אחר צבע השתן שלהם כמדד להתייבשות, כמאמר הפתגם הידוע “פיפי צהוב זה לא טוב, פיפי שקוף אתה אלוף”. חסרות ראיות מדעיות בקשר לשיטה זו. הראיות המוגבלות מציעות שרק צבע השתן הראשון בבוקר יכול להיות מדד למאזן הנוזלים. חלק מהמאמרים טוענים ששתן שקוף הוא סימן שתיית מים מופרזת. ובכלל, צבע השתן מושפע מגורמים רבים.

משקאות ספורט

תחום משקאות הספורט ותוספי התזונה צמח בעקבות “הפיצוץ” של תחרויות הריצה, שהתחילו במרתון ניו יורק בשנת 1970. אחד המשקאות המפורסמים, הגייטורייד, הומצא ע”י רופא כליות אמריקאי והכיל מים, נתרן, סוכר וחומרים נוספים. המשקה פורסם כמונע התייבשות, מכות חום, התכווצויות וכמשפר ביצועים.

חברות המשקאות נתנו חסות לקבוצות ספורט ומימנו מחקרים בקשר לשתייה. הם הצליחו לחתור תחת מנגנון הצמא המורכב והמתוחכם שדואג למאזן הנוזלים של הגוף ויצאו בהצהרות כמו “מנגנון הצמא האנושי הוא סמן לא מדוייק לצרכי הנוזלים”, “אתם עלולים לא לשתות מספיק על מנת להחזיר את מאזן הנוזלים לאחר אימון”, “שתו לעיתים תכופות כמויותקטמות של מים, אפילו אם אינכם צמאים”. וכמובן שאחת משיטות המכירות הטובות ביותר היא ההפחדה – “התייבשות זה מסוכן, לכן קנו מאיתנו את נוזל הפלאים שיביא לכם הישגים ונירוונה” (הציטוט האחרון הוא פרי דמיוני לעומת הקודמים לו).

ומה אומר המחקר המדעי? מטה אנליזה בנושא מסיקה ששתייה עפ”י צמא היא האסטרטגיה הכי טובה לשמירה על מאזן נוזלים אצל רוכבי אופניים.

שתיית יתר עלולה להיות מסוכנת

אוכלוסיה בריאה יכולה להתמודד עם שתייה מרובה – הכליות שלנו מפרישות את המים המיותרים בשתן. שתיית יתר (יותר משלושה ליטרים תוך זמן קצר) יכולה לגרום לריכוזים נמוכים של נתרן וכתוצאה מכך שלל תסמינים. שתיית יתר קשורה בעיקר למחלות פסיכוטיות, ספורטאים מסוממים שמנסים “לטהר” מערכות לפני בדיקות שתן ובחורות חרדתיות ומגזימות שקראו ששתיית מים טובה לעור הפנים.

במהלך פעילות גופנית אנו מזיעים ומאבדים נוזלים ומלחים. כאשר רצים חובבים משתתפים בתחרויות כמו מרתון, המאמץ עלול להימשך 4-6 שעות ויותר. הם מזיעים במשך שעות (מאבדים נתרן ומים) ושותים בכל הזדמנות כדי חלילה לא להתייבש (ואז מדללים עוד את ריכוז הנתרן שנשאר). כתוצאה מכך, תועדו 16 מיתות ו1600 אנשים שנפגעו מריכוזי נתרן נמוכים בריצות מרתון.

אין שום עדות מחקרית לכך ששתית משקאות ספורט (המכילים אלקטרוליטים וכו’) מונעת מצבים אלה.

רמות הקונספירציות בנושא שתייה-התייבשות-כסף-מחקר לא מביישת סרט מתח. למתעניינים, אני ממליץ בחום לקרוא את המאמר the truth about sports drinks”“.

אז כמה לשתות?

קשה לתת המלצות כלליות לכמויות שתייה בגלל מגוון רחב של צרכים – עובד בניין ביום חם, אם מניקה, ילד בן 4 וכו’.

המעורבות של חברות המים ומשקאות הספורט בזירה המדעית גרמה לי לפקפק בשלל מאמרים וחברות רציניות, ולכן לא אפרסם את המינונים המומלצים במקומות שונים בספרות.

אני ממשיך לשתות מים לפי תחושת הצמא שלי.

image

מקורות:

Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition bulletin35(1), 3-25.‏

Cohen, D. (2012). The truth about sports drinks. BMJ345(e4737), 1-10.‏

Foot, C. L., & Fraser, J. F. (2006). Uroscopic rainbow: modern matula medicine. Postgraduate medical journal82(964), 126-129.‏

Noakes, T. D. (2007). Hydration in the Marathon. Sports Medicine37(4-5), 463-466.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments