post

סגנון ריצה: תדירות הצעדים ואורך הצעד בריצות ארוכות

לא משנה כמה מהר אתם רצים, לא תצליחו לברוח מהמשוואה הבאה:

תדירות צעדים אורך צעד מהירות ריצה

מהנ"ל אפשר ללמוד:

  • כדי לרוץ יותר מהר אפשר להגביר את תדירות הצעדים או להאריך את אורך הצעד או גם וגם. זהו.
  • אפשר לרוץ במהירות קבועה מסויימת בשילובים שונים של אורך צעד ותדירות.

הנה נתונים לדוגמא שנלקחו מרצים מקצועיים (לא להיבהל מהמספרים):

מהירות ריצה תדירות צעדים אורך צעד

כל נקודה מלאה מסמלת אורך צעד של רץ במהירות מסויימת.

כל נקודה ריקה מסמלת את תדירות הצעדים של רץ במהירות מסויימת.

לכל נקודה מלאה יש זוג ריק.

כמו שראינו בנוסחא:

רואים שכדי להעלות במהירות הרצים העלו גם את אורך הצעד שלהם וגם את התדירות.

רצים שונים רצים באותה מהירות ע"י שילובים שונים של אורכי צעד ומהירויות.

כמובן שזו רק חלק מהתמונה. כדי להגדיל את הצעד עלינו להפעיל כוח חזק יותר על האדמה.

 

האם יש תדירות\אורך צעד מיטביים?

תלוי איך מגדירים "מיטבי". למשל, אפשר לדבר על יעילות ריצה ואפשר על הכוחות שפועלים על הגוף (בהקשר של מניעת פציעות).

 

מהי יעילות ריצה?

רכב יעיל מבחינת צריכת דלק הוא כזה שצורך מעט דלק עבור מרחק רב (ליטר לק"מ). כלומר, אנרגיה מסויימת שנדרשת עבור מרחק מסוים. בריצה זה דומה.

אפשר לחשב יעילות ריצה ע"י מדידת כמות החמצן הדרושה עבור ריצה במהירות מסויימת עבור אדם במשקל מסויים לק"מ או כמה חמצן אתה צורך בדקת ריצה במהירות מסויימת.

ליעילות ריצה יש קשר חזק לביצועים בריצות ארוכות, והיא מסבירה חלק גדול מהשונות בביצועים אצל רצים עם צריכת חמצן מירבית זהה.

חישבו על זה – לשני רצים צריכת חמצן מירבית זהה אבל אחד מהם יעיל יותר מהשני, כלומר במהירות זהה מסויימת הוא צורך פחות חמצן מחברו. סביר שהרץ היעיל יוכל להחזיק קצב מהיר יותר מהרץ הלא יעיל.

(זה על רגל אחת. צריך לקחת משתנים נוספים בחשבון כמו סף חומצת חלב).

 

תדירות מיטבית?

בשנות ה80, מאמן הריצה ג'ק דניאלס מצא שכמה מרצי העלית שלו שומרים על תדירות קבועה של צעדים – כ180 צעדים בדקה. משם התפתח הרעיון ההזוי והמגוחך שזו תדירות הצעדים המושלמת ושכולם צריכים לאמץ אותה. אגב, בפועל המציאות מורכבת יותר ורצי עלית יכולים ומשתמשים בתדירויות צעד שונות ואורך צעד שונה עבור אותן מהירויות. זאת אומרת, לא רק שיש הבדל בין רצים שונים, לכל רץ יש אסטרטגיות שונות עבור אותה מהירות:

ניתוח ביומכאני של הזוכים בריצת 10,000 באליפות העולם לאתלטיקה 2007

ניתוח ביומכאני של הזוכים בריצת 10,000 באליפות העולם לאתלטיקה 2007

 

מה הקשר בין תדירות הצעדים,אורך הצעד, מהירות הריצה ופציעות?

עליית המהירות מתרחשת בעיקר ע"י הארכת הצעדים, וזו מתרחשת ע"י הפעלת כוח רב יותר על הקרקע.

כוח רב יותר= עומס רב יותר. אם הגוף אינו מוכן לעומס יהיה כאב, ו(אולי) פציעה.

מבחינה תיאורטית, אפשר לשאול איך עדיף לרוץ מרחק מסויים מבחינת עומסים? יחסית הרבה צעדים כשבכל צעד "חוטפים מכה" יחסית חלשה או יחסית מעט צעדים כשבכל צעד חוטפים מכה יחסית חזקה.

 

השפעת שינוי תדירות ואורך צעד על הכוחות הפועלים על הרגל

הרבה מחקרים נעשו על שינוי תדירות הריצה תוך שמירה על מהירות ריצה מועדפת (מוצאים את מהירות הריצה המועדפת על הליכון, בודקים את תדיקות הצעד ואז משמיעים מטרונום בקצב של 5% או 10% יותר מהר וצריך לרוץ התדירות החדשה באותה מהירות).

הממצאים: כאשר מעלים את תדירות הצעדים ושומרים על מהירות קבועה, כוח ההחזר מהקרקע יורד, מרכז הכובד של הגוף נע פחות, וכוחות הבלימה נחלשים.

ספיגת אנרגיה ריצה תדירות

השפעת שינוי תדירות הצעדים בריצה על ספיגת אנרגיה במפרקים שונים

 

גם פה צריך להיזהר מלקפוץ למסקנות – כמו שכבר כתבתי, מה עדיף? שהרגל "תחטוף" 10% יותר "מכות" שחלשות ב20% או שתחטוף 10% פחות מכות שחזקות ב30%? לא יודע.

החוקרים מציעים לנסות להגביר את תדירות הצעדים במידה שיש כאב ושהגברת הצעדים מקלה על הכאב.

 

השפעת שינוי תדירות ואורך צעד על יעלות הריצה

במחקר אחד, נמצא שרוב הרצים המאומנים בוחרים בשילוב תדירות צעדים-אורך צעד מיטבית מבחינת צריכת חמצן. כל סטייה תצרוך יותר חמצן:

צריכת חמצן תדירות צעדים ריצה

במחקר אחר, נמצא שגם הרצים המאומנים וגם החובבים נטו לבחור בתדירות צעדים נמוכה בכ 6-11 צעדים בדקה מהתדירות האופטימלית מבחינת צריכת חמצן.

 

מסקנות

  1. לאיגור יש פטיש לגרפים.
  2. לרצים שונים יש העדפות שונות לגבי תדירות צעדים ואורך צעד.
  3. כל רץ יכול לרוץ באותה מהירות ע"י שילובים שונים של תדירות צעדים ואורך צעד.
  4. העלאת תדירות הצעדים יכולה להפחית את הכוחות הפועלים על הגפה התחתונה (אבל להעלות את מספר מחזורי ההעמסה).
  5. תדירות הצעדים המועדפת עלינו יחסית קרובה לתדירות המיטבית מבחינת צריכת חמצן. אולי הגברת תדירות (קטנה) יכולה לשפר מעט את יעילות הריצה שלנו.

 

בהצלחה!

Morgan, D. W., Martin, P. E., & Krahenbuhl, G. S. (1989). Factors affecting running economy. Sports Medicine, 7(5), 310-330.‏

 

Nummela, A., Keranen, T., & Mikkelsson, L. O. (2007). Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine, 28(8), 655-661.‏

 

Schubert, A. G., Kempf, J., & Heiderscheit, B. C. (2013). Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics A Systematic Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1941738113508544.‏

 

Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 296.‏

 

Hunter, I., & Smith, G. A. (2007). Preferred and optimal stride frequency, stiffness and economy: changes with fatigue during a 1-h high-intensity run. European journal of applied physiology, 100(6), 653-661.‏

 

de Ruiter, C. J., Verdijk, P. W., Werker, W., Zuidema, M. J., & de Haan, A. (2014). Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. European journal of sport science, 14(3), 251-258.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments