post

סגנון ריצה: לנחות על העקב או על האצבעות?

רוצים לראות מכות (במלעיל) בין רצים? שאלו אותם מהו סגנון הריצה הטוב ביותר. אני פה בשביל לשפוך שמן למדורה, בתקווה שהם לא ידקרו אותי.

מהו סגנון ריצה טוב?

הפחתת שיעור פציעות והגברת יעילות הריצה.

מהו סגנון ריצה רע?

סגנון הריצה של פיבי מחברים. בעיקר בגלל המבוכה.

אילו סגנונות קיימים?

לכל 3 יהודים יש 5 דעות ו10 סגנונות.

ברצינות, לכל אדם יש סגנון שונה וחוץ מזה, אנחנו רצים בסגנון שונה בתנאים שונים. אבל השונות הרבה וחוסר הידע שלנו לא מפריעים לכל מיני מומחים לטעון שסגנון הריצה שלהם הוא הנכון. הקידמה אינה מאחרת-קיימות שלל טכנולוגיות לבישות שאמורות "לתקן" את הסגנון שלנו.

אפשר להתייחס (ברצינות ובצחוק) לסגנונות העיקריים שמרוויחים מהם כסף:

ריצה רגילה עם נעליים רגילות, ריצה על הקשת המינימליסטית עד יחפה, POSE, CHI.

הנה דוגמאות:

ריצת  צ'י:

הסגנון הומצא ב1999 ע"י דני דרייר, רץ אולטרא מרתון ומתרגל טאי צ'י. בגדול, ריצה זו מאופיינת בנחיתה על מרכז כף הרגל, השענות לפנים עם הגוף, צעדים קצרים ושרירי גפה תחתונה משוחררים. לא חייבים להסתפק בריצת צ'י, יש גם הליכת צ'י. אמיתי.

ריצת פוז:

השיטה הומצאה בשנות ה70 ע"י ניקולאס רומנוב, מאמן ריצה אולימפי. בגדול, בריצה זו יש דגש על הרמת הרגל בזמן שהגוף "נופל לפנים"

מה ההבדל בין ריצת צ'י ופוז?

למי אכפת? אני לא רואה מהם שקל. בואו נתרכז באחד המשתנים הכי שנויים במחלוקת – צורת הנחיתה ובאופי הנעל והאם יש להם משמעות. צריך לזכור שהגורמים משפיעים גם אחד על השני.

נחיתה – יותר מורכב ממה שחשבתם

קיימת חלוקה גסה לשלושה אזורי מגע ראשונים עם הקרקע:העקב\כל כף הרגל\קדמת כף הרגל.

ברצי מרחקים ארוכים מקצוענים, כ80% נוחתים על העקב, כ20% נוחתים על כל כף הרגל וכ1% נוחתים על קדמת כף הרגל.

ברצי מרחקים ארוכים חובבים, כ95% נוחתים על העקב.

ויש את המתוסבכים שבכל רגל נוחתים אחרת.

צורת הנחיתה יכולה להיות מושפעת משייכות אתנית, הנעלה, מהירות הריצה, רמת הריצה, עייפות ו"פרופיל".

מה זה משנה על מה אני נוחת?

זהירות:

  •  בחלק מהמחקרים יש חלוקה לרצים שנוחתים על קדמת כף הרגל באופן טבעי ולכאלה שנוחתים על העקב באופן טבעי.
  • בחלק מהמחקרים ההנעלה מעודדת נחיתה מסויימת או שיש הנחיה לדרוך באופן מסויים אפילו אם אינו טבעי להם.
  • בחלק מהמאמרים מדובר על ריצה יחפה ובחלקם על ריצה בנעל על הקשת המינימליסטית.
  • משפט מהפסיכומטרי: לא תמיד רצים יחפים נוחתים על כל כף הרגל או קדמת כף הרגל ולא כל מי שנוחת על קדמת כף הרגל תמיד רץ יחף.

בסקירת ספרות שנערכה בנושא מצאו:

  • כנראה שההנעלה וצורת הנחיתה אינן משפיעות על אורך צעד ותדירות צעדים
  • לרצים שנוחתים על העקב, הכוחות האנכיים שפועלים בזמן נחיתה  גבוה יותר מרצים שנוחתים טבעית על קדמת כף הרגל.
  • לרצים שנוחתים על העקב, קצב ההעמסה (התגברות הכוחות האנכיים)  גבוה יותר מרצים שנוחתים טבעית על קדמת כף הרגל.
  • רצים יחפים מתמודדים עם פחות עומס אנכי בזמן נחיתה יחסית אם  נוחתים על קדמת כף הרגל.

ובסקירה אחרת:

  • ראיות סבירות להורדת כוח אנכי מירביבזמן נחיתה בריצה יחפה.
  • ראיות סבירות שריצה יחפה קשורה לקצב צעדים מוגבר, אורך צעדים מופחת וזמן מגע מופחת עם הקרקע
  • ראיות מוגבלות להפחתת כוח אנכי מירבי רק בנחיתה על קדמת כף הרגל בריצה יחפה
  • ראיות מוגבלות שמראות קשר בין ריצה יחפה לנחיתה על קדמת כף הרגל
  • ראיות מוגבלות להפקת כח מוגבר וספיגתו בקרסול בריצה יחפה
  • ראיות מאוד מוגבלות להבדלים בקצב ההעמסה בין ריצה יחפה, מינימליסטית ומונעלת.
  • ראיות מאוד מוגבלות לכך שיש הבדל משמעותי ביעילות בין ריצה יחפה, מינימליסטית ומונעלת.

כאילו שלא הייתי מבולבל מספיק, גם בין הסקירות השונות יש הבדלים…

ומה לגבי פציעות?

הבדלים בכוחות ובזוויות אולי מעניינות את המדענים והפיזיו' החנונים. אבל מה קורה בשורה התחתונה?

כיום יש מעט ראיות לכך שריצה יחפה מפחיתה פציעות. חוץ מזה, לריצה יחפה יש את הסיכונים הספציפיים שלה כמו פצעים בעקבות דריכה על בקבוקי בירה שבורים ופציעות בגלל מעבר מהיר מדי בין סגנונות הריצה.

הנה טבלה שצריך להסתכל עליה בזהירות רבה. היא מראה סיכון יחסי לפציעות שקשורות לסגנון מסוים:

סוג פציעה ריצה יחפה (נחיתה על קדמת כף הרגל) ריצה מונעלת (נחיתה על העקב)
כאבי ברכיים סיכון נמוך יחסית סיכון גבוה יחסית
שברי מאמץ בשוקיים לא חד משמעי יתכן סיכון גבוה יחסית
"דורבן" יתכן סיכון גבוה יחסית לא חד משמעי
שבר מאמץ בכף הרגל (מסרק) סיכון גבוה יחסית סיכון נמוך יחסית
פצעים בכף הרגל, פציעות טמפרטורה סיכון גבוה יחסית סיכון נמוך יחסית

 

שורה תחתונה

אם זה לא שבור – אל תתקן את זה. ריצה יחפה\נחיתה על כל כף הרגל אינה הגביע הקדוש של מניעת פציעות הריצה.

אם ריצה מסוג מסויים כואבת ומסוג אחר לא – אפשר לנסות לשנות (באופן מושכל ואיטי!!!)

אם פציעה מסויימת חוזרת על עצמה, אפשר לנסות לשנות סגנון (ובמקביל לפנות לפיזיותרפיסט שמתמצא בריצה).

בהצלחה!

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments