post

סבתא, סבתא, למה יש לך שריר קטן כל כך?

אחד השינויים הכי עקביים הקשורים לגיל מבוגר הוא הירידה במסת הגוף נטולת השומן (שרירים ועצמות) ועלייה במסת השומן. ירידה במסת השריר גורמת לירידה בכוח ולמוגבלות.

זהו תהליך שניתן להאיט!

מה קורה לשריר המזדקן (ולחבריו)

עם השנים מתרחשת ירידה בספר סיבי השריר ובגודלם. הירידה משמעותית יותר בסיבים שאחראים על כיווצים חזקים למשך זמן קצר לעומת כיווצים חלשים למשך זמן ארוך. יתכן שאחת הסיבות לכך היא שרוב הפעילות היומיומית שלנו אינה דורשת כיווצים חזקים וככל שאנחנו מתבגרים אנחנו ממעטים בפעילות מסוג זה , ויתכן שזה השינוי הטבעי.

הגיל לא חס גם על הגידים ומשתנים מסוימים שקשורים להעברת כח נפגעים.

מערכת העצבים משתנה גם היא כך שפקודות לתנועה “חלשות” יותר.

כדי שיהיה אפשר לשמור על מסת שריר צריך שהיכולת ליצירת חלבונים תוכל להשתוות למהירות הרס החלבונים. אבל יכולת זו נפגעת עם הגיל.

כמו שרואים בגרף הבא, מסת השריר יורדת עם הגיל. אבל זה לא הכל. מסתתר פה מידע נוסף.

image

כשבודקים מאיפה יורדת מסת השריר רואים שעיקר הירידה מתרחש בגפיים התחתונות:

image

זה חשוב כי מסת השריר מקושרות בצורה ישירה (אם כי  לא בצורה בלעדית) לכוח. שימו לב שהירידה בכוח הרבה יותר גדולה מהירידה במסת השריר

image

ספירלה מסוכנת 

סיבי הכיווץ-החזק-וקצר-המועד אחראים על פעולות כמו קימה מכסא, עליית מדרגות ואיזון מהיר לאחר יציאה משיווי משקל. ברגע שהם מתמעטים אנחנו נתקשה לקום, נחשוש ליפול ומדרגות יהיו סיוט מתמשך. כתוצאה מכך, לאט לאט, נצמצם את פעילותינו ונשאר בבית (ובכורסא) יותר ויותר. הירידה בפעילות תאיץ את החולשה וחוזר חלילה.

כיצד למנוע ירידה במסת השריר ובכוח?

למנוע אי אפשר. אפשר להקטין את הירידה בכוח ע”י אימוני התנגדות, בדומה לאימונים שעושים הילדודס. אותם עקרונות, הרבה תרגילים זהים והרבה תרגילים פשוטים שקשורים לתפקוד, בדגש על פלג גוף תחתון (קימה מכסא, מדרגות וכו’). חשוב שבניית תוכנית האימונים תעשה לאחר התייעצות עם רופא ע”י איש מקצוע – פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן כושר.

המחקרים מראים שאימון התנגדות הדרגתי מביא לעלייה בכוח, שיפור בתפקוד בפעילויות יומיומיות, שיפור ביציבות, ירידה בכאב אצל הסובלים מאוסטיאוארתריטיס.

מה אכפת לי? אני בןבת 30

ככל שתגדיל את מסת השריר והכוח שלך עכשיו, תגיע עם עתודה גדולה יותר לזקנה וכך תהיה החתיךחתיכה בבית האבות. כדאי!

לסיום, קצת מוטיבציה

קדימה, לעבודה!

איגור

Fielding, R. A., Vellas, B., Evans, W. J., Bhasin, S., Morley, J. E., Newman, A. B., … & Zamboni, M. (2011). Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. International working group on sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association12(4), 249-256.

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology89(1), 81-88.

Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences61(10), 1059-1064.

Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev3(3).

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments