post

טיפול בשברי מאמץ

הטיפול המובן מאליו הוא הורדת רמת הפעילות ושינויים באופי הפעילות. זה קל יחסית באוכלוסיה כללית ומורכב יותר אצל ספורטאים שנמצאים לפני תחרות. גם רץ חובב שהתאמן לקראת מרוץ 10 ק”מ לא ישמח לבטל את התוכניות שלו בגלל הפציעה. מה עושים?

בגדול

ראשית, אם עוד לא קראתם, שווה להבין מהם שברי מאמץ.

דרגת שבר המאמץ משפיעה ישירות על משך ההחלמה. לכן כדאי לתפוס את השברים “מוקדם ולא למשוך אותם זה רק ירים את האגו שלכם (“אני רץ למרות שכואב לי) לנחיתת אונס.

רוב שברי המאמץ עם היסטוריה קצרה של תסמינים יחלימו ע”י מנוחה יחסית ושינוי הפעילות ויאפשרו לכם לחזור לספורט תוך 4-8 שבועות. יש אזורים בהם שבר מאמץ יחשב כסיכון גבוה ואז ההחלמה תהיה ארוכה יותר.

image

 

התקדמות

image

חזרה הדרגתית לספורט עצמו תתחיל אחרי שהייתם חופשיים מכאב 10-14 ימים. עד אז היצמדו לאימוני הבריכה ואימוני ה”בסיס”.

כלל אצבע להתקדמות אימונים לאחר שבר מאמץ: חופש מכאב בפעילויות יום-יומיות  והיעדרות של רגישות בעצם.

קרוס-טריינינג

image

אימוני קרוס הם אימונים בספורט שונה מהספורט בו אתם מתחרים. בזמן החלמה משברי מאמץ אפשר לבצע אימונים אחרים שאינם כואבים ומשפיעים על העצם הפצועה אבל בכל זאת שומרים על הכושר. הדוגמאות המוכרות הן שחייה, ריצה על מכשיר אליפטי ועבודה על פלג גוף עליון. הנה כמה פחות מוכרות:

ריצה במים עמוקים – מדמה את תנועת הריצה אך ללא משקל הגוף. משיגה תגובה מטאבולית דומה לריצה. המחקרים מראים שניתן לשמור על רמת הכושר ע”י שיטה זו. ככה זה נראה:

מסילה אנטי-כבידתית – אם עשיתם אקזיט מוצלח לאחרונה תוכלו להרשות לעצמכם צעצוע כזה. בעזרת לחץ אוויר אפשר לחסוך לרגליים שלכם 80% מהמשקל. הנה סרטון של שניים מהקוראים הקבועים של הבלוג:

דגשים לחזרה לריצה

עדיף להתחיל לרוץ על מסילה מאשר על אספלט כי היא “רכה” יותר.

הצעה סבירה להתקדמות היא העלאה של עד 10% במרחק הריצה בשבוע.

להתחיל לרוץ שליש עד חצי מהמרחק אותו הייתם רצים לפני הפציעה.

להתכונן נפשית לחזרה איטית ומייגעת.

תוכנית לדוגמא

image

*פעילות ללא מתקף, אימון קרוס

בהצלחה,

איגור

Carmont, M. R., Mei-Dan, O., & Bennell, K. L. (2009). Stress fracture management: current classification and new healing modalities. Operative Techniques in Sports Medicine17(2), 81-89.‏

Diehl, J. J., Best, T. M., & Kaeding, C. C. (2006). Classification and return-to-play considerations for stress fractures. Clinics in sports medicine25(1), 17-28.‏

Liem, B. C., Truswell, H. J., & Harrast, M. A. (2013). Rehabilitation and Return to Running After Lower Limb Stress Fractures. Current sports medicine reports,12(3), 200-207.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments