post

טייפר

אם אתם או חבריכם עוסקים בספורט בטח התרגלתם למילה הזו בתקופות מסוימות של השנה. מה משמעותה ואיך זה עוזר לביצועים?

מה זה טייפר?

הטייפר הוא הורדה בעומס האימון לפני תחרות שמטרתו להוריד את העומס הפיזיולוגי והפסיכולוגי של האימונים במטרה לשפר את הביצועים בתחרות עצמה. חוץ מהורדת העומס, נותנים דגש לתזונה, שתייה והתאוששות.

למה צריך את זה? או למה לא פשוט לנוח לגמרי?

הרי אם האימונים שלנו מתוכננים כראוי, יש לנו תמהיל מוצלח של עומס והתאוששות ואנחנו צריכים להשתפר בצורה הדרגתית. למה להפסיק עם כל הטוב הזה לפני הרגע שאליו התכוננו? ואם הורדת העומס כל כך טובה, אז למה לא לקחת שבועיים מהאימונים?

כדי להגיע למרוץ במצב הכי טוב שלנו אנו זקוקים למנוחה יחסית מתקופת האימונים המפרכת. מצד שני, מנוחה ארוכה מדי\הורדת עומס רבה מדי תכולה לבטל את השינויים הפיזיולוגיים והאנטומיים שכל כך התאמצנו להשיג.

מה מתרחש בגוף בזמן טייפר?

  1. עלייה בריכוז הורמונים שקשורים לבנייה והתאוששות.
  2. שינויים בדם: עליה בנפח כדוריות הדם האדומות ורמות ההמוגלובין.
  3. שינויים פסיכולוגיים: הפחתה בתחושת המאמץ, הפחתת הפרעות במצב הרוח, הפחתת עייפות ושיפור באיכות השינה.

סוגים של טייפר

  1. ליניארי – עומס האימונים יורד בצורה הדרגתית.
  2. אקספוננציאלי מהיר\איטי – עומס האימונים יורד מהר בהתחלה ולאט יותר לקראת הסוף.
  3. מדרגה – עומס האימונים יורד רמה בבת אחת.

בינתיים, קיים הרושם שהטייפר ההדרגתיים עדיפים על הטייפר מסוג מדרגה.

מה לעשות בטייפר?

  1. לא לשנות את עצימות האימון – הורדת העצימות תפגע בשינויים הפיזיולוגיים והאנטומיים שהושגו בתקופת האימונים.
  2. הורדת נפח האימון ב60%-90% – שימו לב להורדה "המאסיבית" של הנפח. בחלק מהמחקרים הכוונה היא לזמן האימון.
  3. לשמור על לפחות 80% מתדירות האימונים לאתלטים ו30%-50% לחובבים.
  4. משך הטייפר יהיה בין 4-28 ימים – המשתנה עם הטווח הכי רחב עם השוני הכי גדול בין המחקרים. מה שמגביל את משך הטייפר היא העובדה שהכושר מתחיל לרדת אחרי זמן מסויים של אימון בנפח ותדירות מופחתים. לכן, סעיף זה צריך להיות תפור לכל מתאמן וסביר להניח שתעשו כמה וכמה טייפרים עד שתבינו מה עובד הכי טוב עבורכם.

מטה אנליזה משנת 2007 מציעה טייפר "אופטימלי" (אין דבר כזה, סביר שלסוגי ספורט שונים ולאנשים שונים מתאימים טייפרים שונים): שבועיים בהם נפח האימונים יורד ב40%-60% ללא שינוי בעצימות ובתדירות, כאשר הורדת הנפח מתבצעת בצורה הדרגתית (אקספוננציאלית).

למה לצפות?

הטייפר הוא אסטרטגיה יעילה לשיפור ביצועים אבל אינו מחולל ניסים! צפה לשיפור של כ3% (0.5%-6%) בביצוע אליו התכוננת. כדאי לנסות סוגים שונים של טייפר כדי לבדוק מה עובד עבורכם.

טייפר

בהצלחה!

איגור

 

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, (35), 1182-7.‏

 

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise,39(8), 1358.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments