post

חימום לפני פעילות גופנית

למרות שביצוע חימום לפני פעילות זה דבר שכיח, עדיין לא ידוע מהו החימום המושלם ולא בטוח מהם המנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים.

ולמרות שבתמונה יש קנגרו שעושה מתיחות, לא אזכיר את המילה הזאת יותר בכתבה.

אפשר לחלק את שיטות החימום לשתיים:אקטיבי ופאסיבי.

חימום פאסיבי נועד להעלות את טמפרטורת השרירים או הליבה ע"י אמצעים חיצוניים: כריות חימום, סאונה, טבילה באמבטיה חמה או נהיגה בפקקי גוש דן.

חימום אקטיבי כולל תרגילים שמשפיעים על חילוף החומרים ומערכת הלבריאה, וכוללים לרוב ריצה קלה, תרגילי משקל גוף ותרגילי התנגדות.

שינוי טמפרטורה בזמן מאמץ ואחריו

טמפרטורה של רקמות בעומקים שונים לפני פעליות, במהלכה ולאחריה

מנגנונים משוערים של החימום והשפעתו

כן. משוערים. גם פה המדענים לא בטוחים.

העלאת טמפרטורה:

  •  מורידה את ההתנגדות הפאסיבית של השריר (שינוי מאפיינים ויסקואלסטיים) – כנראה במידה מעטה בלבד.
  •  מזרזת את קצב העברת החמצן לשרירבטמפ' גבוהות יותר הכדוריות האדומות משחררות יותר חמצן לשריר. בנוסף, עליית הטמפ' גורמת להתרחבות כלי הדם.לא ברור אם השינוי משמעותי.
  • מזרזת את קצב התגובות החימצוניות בתא מתרחשות תגובות שונות הקשורות ליצור אנרגיה וחמצן. הקצב בו התגובות מתרחשות מגביל את יכולת יצור האנרגיה. בתיאוריה חימום מזרז קצב זה. בפועל זה כנראה לא קורה וגם אם כן אז המשמעות של זה זניחה.
  • שיפור חילוף חומרים אנאירובי – בטמפ' שריר גבוהות יחסית (אחרי חימום), נוצרים יותר מטבעות אנרגיה. זה טוב למאמצים בינוניים וקצרי טווח.
  • שיפור קצב הולכת העצבים – בטמפ' גבוהות יותר קצב הולכת העצבים טוב יותר. זה יכול להיות יתרון במטלות מורכבות שדורשות תגובה מהירה. נדרש מחקר נוסף.
  • פגיעה ביכולת אגירת החום – הגוף יכול להתמודד עם חום חיצוני מסויים. אם נחמם אותו לפני הפעילות, נפגע ביכולת זו. יש ראיות לכך שרצים מתחילים יכולים לשפר את ההתמודדות שלהם עם פעילות בחום ע"י קירור לפני המאמץ.
  • שינויים בחילוף החומרים בחימום פעיל – חימום אקטיבי משפיע על רמת החומציות, ריכוז יוני אשלגן, מימן ועוד. שינויים אלה גורמים להרחבת כלי דם והגברת זרימת הדם לשריר. גם כאן, לא ברור אם אלה שינויים משמעותיים.
  • רמת החמצן בדם – חימום פעיל מעלה את רמת החמצן בדם. התחלת פעילות עם רמת חמצן גבוהה יותר "תחסוך" את היכולת האנאירובית לשלב מאוחר יותר במאמץ. זה רלוונטי למאמצים שנתמכים משמעותית במערכת האנאירובית (למשל, ריצת 2000). הבעיה היא שרמת החמצן בדם תחזור למצבה המקורי תוך כ-5 דק' ממועד סיום החימום, ככה שבמקרה זה, צריך להצמיד בין החימום למאמץ.
  • Post activativation potentiation- זו תופעה בה יכולת השריר להתכווץ, לפתח כוח והספק גבוהה יותר לאחר 3-5 דק' מביצוע מאמץ מירבי. ככל הנראה, התופעה קשורה במערכת העצבים (הגברת הפעילות של נוירונים מסויימים במוח והגברת פעילות חשמלית בחוט השדרה) ובעליית ריכוז יוני הסידן בסרקופלזמה.

PAP

השפעה פסיכולוגית – כנראה שלחימום יש השפעה על המצב המנטלי והריכוזספורטאים אולימפיים רבים נוהגים לעשות הכנה מנטאלית בנפרד מהחימום הפיזי. לדוגמא, חלק מהספורטאים משתמשים בדיבור עצמי חיובי ובשיטות ריכוז ממש לפני התחרות. או בשפת העם "psych-up", להיכנס לראבק. זה נראה בערך ככה:

השפעת חימום פאסיבי על מאמצים לטווח הקצר, הבינוני והארוך

  • העלאת טמפ' השריר ע"י אמצעים חיצוניים:
  • כנראה כמעט אינה משפיעה על כיווץ איזומטרי.
  • כנראה עשויה לשפר כיווץ דינאמי קצר ובינוני (10 שניות עעד 5 דק').
  • כנראה אינה משפר ואולי אף פוגעת בביצועים של מעמצים ארוכים (מעל 5 דק').

היתרון בחימום פאסיבי הוא שלא נשקפת סכנת התעייפות כתוצאה מהחימום.

השפעת חימום אקטיבי על מאמצים לטווח הקצר, הבינוני והארוך

לטווח הקצר: סביר שחימום בעצימות בינונית במשך 3-5 דקות ישפר ביצועים של מגוון מטלות. לא צפוי להיות שיפור בביצועים אם החימום האקטיבי בעצימות קלה או אם החימום מעייף או אם אין התאוששות מספקת לפני האירוע העיקרי.

חימום לטווח קצר

לטווח הבינוני: תוצאות המחקרים שונות והפרוטוקולים של החימום שונים מאוד (דוגמא I: פעילות בעצימות של 70% מצריכת החמצן המירבית ו-7 דקות התאוששות. דוגמא II: פעילות בעצימות של עד 40% מצריכת החמצן המירבית והתאוששות של 5-10 דק'). כנראה שיש חימום "אופטימאלי" בו רמת החמצן בדם עולה מבלי לפגוע ברמת העייפות.

חימום לטווח בינוני

לטווח הארוך: שוב, תוצאות שונות וקשות להשוואה. דומה לטווח הבינוני.

גם זה סוג של חימום אקטיבי…

התאוששות

אם מדובר במאמץ לטווח הקצר, בין החימום לפעילות העיקרית מומלצת התאוששות של יותר מ5 דק' (לצורך השבת מאגרי אנרגיה לטווח הקצר) ופחות מ15דק' (לצורך שמירה על הטמפ' שהושגה).

אם מדובר במאמץ לטווח הבינוני, בין החימום לפעילות העיקרית מומלצת התאוששות של עד 5 דק' (לצורך שמירת רמת חמצן גבוהה בדם שהושגה בחימום)

הצעות לחימום לפני פעילויות שונות

מיאוצים: לכלול סט של הרמת משקל כבד.

ריצה למרחקים בינוניים: לפחות ריצה אחת בקצב תחרות, לפחות 5 ריצות בקצב נמוך יותר מקצב התחרות.

שחיה: רוב המחקרים התבצעו על משחים קצרים (50-100 מ'). מומלץ לשחות בין 500-1200 מ' לקראת סוף החימום ולכלול לפחות מאמץ אחד קצר בקצב תחרות. מחוץ לבריכה, מומלץ להשתמש באמצעי חימום פאסיביים לשמירה על החום.

משחקי כדור: לכלול מיני משחקונים בחימום שיארך כרבע שעה. לפני החזרה מהמחצית לבצע חימום נוסף של 3-7 דק'.

סיכום

בחירת סוג החימום תלויה במתאמן, בסביבה ובפעילות.

חשוב שהחימום יהיה בעצימות מספקת כדי להעלות את הטמפ' ויתר ההשפעות המוזכרות לעיל, ומצד שני, שלא יגרום לעייפות.

חימום פאסיבי יכול לעזור לנו לשמור על הטמפרטורה שהשגנו בחימום האקטיבי, במיוחד אם יש הפסקה ארוכה בין החימום לפעילות.

בהצלחה!

מקורות:

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments