post

אימוני קפיצות – גם לרצי סבולת

במחשבה ראשונה, זה יכול להישמע מוזר. רצי סבולת צריכים להתאמן בריצות ארוכות וקפיצות הן סוג של כח מתפרץ. מה הקשר? אז מסתבר שמי שמוותר על אימונים אלה מוותר על תוצאות טובות יותר.

יעילות ריצה

יעילות ריצה (Running economy) מוגדרת כדרישה האנרגטית עבור מהירות ריצה תת מרבית.

רצים יעילים משתמשים בפחות אנרגיה ובפחות חמצן מאשר רצים שאינם יעילים, באותה מהירות. יש קשר חזק בין יעילות הריצה לביצועים בריצות ארוכות.

אחת השיטות לשפר את יעילות הריצה היא אימוני אימונים פליאומטריים.

פליאו-מה?

בתרגום מלועזית פלצנית, אימון פליאומטרי=אימון קפיצות. באימון זה מבצעים מעבר חד מנחיתה לקפיצה ומטרתו היא לשפר את המהירות והכח המתפרץ. לאימונים אלה שלושה אפקטים:

א.      פוטנציאל להגביר את הנוקשות של מערכת שריר-גיד וכך להגדיל את האנרגיה האלסטית שיכולה להיאגר ולהשתחרר ממערכת זו.

ב.      שינויים עצביים כגון הגדלת מספר היחידות המוטוריות המופעלות.

ג.       נפח שריר נמוך יותר מזה המתקבל כתוצאה מאימוני כח רגילים.

כתוצאה מכך, ניתן לייצר יותר כוח בעלות אנרגטית נמוכה יותר.

אחד המחקרים הראה שיפור של 8% בזמן ריצת 5 ק”מ אצל רצים בינוניים בעקבות 9 שבועות של אימונים פליאומטריים. גם אצל רצים מקצועיים יכול להיות שיפור:

image

זהו תרגול עצים. חשוב להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה כדי להימנע מפציעות (במיוחד אם מדובר בילדים או מבוגרים+).

 

למי? מתי? ואיך?

היות ואימוני קפיצות הם עצימים, צריך להתכונן אליהם כראוי. אני מדגיש, אל תזלזלו בהכנה. נדרש כושר בסיסי וכחודש-חודשיים של אימוני כח. ככל שתגיעו מוכנים יותר-תרוויחו יותר.

חשוב לשלב את אימוני הקפיצות לאורך תוכנית האימונים כדי לוודא שתהיה הדרגתיות. בשבועות של נסוּעה (קילומטראז’) גבוהה כדאי להוריד את הקפיצות כדי להבטיח התאוששות מלאה ולהימנע מפציעות.

מומלץ לבצע את אימון הקפיצות לאחר חימום, כשאתם טריים ולהקפיד על טכניקה.

דוגמא לתוכניות תרגילים פליאומטריים:

תוכנית למתחילים:

image

קפיצות קרסוליים נמוכות (ankle hops):

קפיצה דביקה (hop and stick):

ניתורי כח (power skip):

תוכנית למתקדמים:

image

ניתורים מרגל לרגל (bounding):

ניתורים על רגל אחת למרחק (one leg bounding):

ניתורי זיגזג:

קפיצות צידיות (lateral skips):

קפיצות משוכה גבוהות (high hurdle hop):

קפיצות למרחק מהמקום (Board Jump):

קפיצות קרסוליים גבוהות (ankle jumps):

נחיתות עומק (depth drop):

נחיתה-קפיצה (drop jump):

קפיצה על קופסא (box jump):

קפיצות  מעל משוכות נמוכות (low hurdle hops):

עוד תוכנית:

image

בהצלחה,

איגור

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine44(1), 56-63.

Dan Cleather, M. A. Plyometrics and Distance Running.

Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research20(4), 947-954.

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments