post

איך לנחות "נכון" מקפיצה?

יש מרכאות בכותרת כי במצבים שונים יהיו דרכים שונות לנחות. אין נחיתה נכונה מוחלטת.

למה צורת הנחיתה משנה?

פציעות רבות (ובעיקר קרע של הרצועה הצולבת הקדמית) מתרחשות במהלך נחיתה, ובמיוחד אצל נשים:

נמצא קשר בין מספר מאפיינים של נחיתה לסיכון מוגבר לפציעת ברך:

כוח אנכי חזק מהרצפה – נחיתה לא הדרגתית, פתאומית, בלימה לא מספיק טובה.

כיפוף מופחת בברכיים – קשור לנקודה הקודמת ולאופן הפעלת השרירים.

שימו לב לזווית בין השוק והירך, כמה נמוך הקופץ מגיע (במקרה הזה, זה נראה נמוך מספיק)

“קריסה מדיאלית” של הברך ומומנט פנימי גבוה בברכיים של התנגדות לקריסה.

image

אסימטריה בכוח האנכי – נחיתה בעצמה שונה על כל רגל. לפעמים יש הפרש בין הרגל הראשונה לשניה במגע עם הקרקע.

image

דגשים נוספים: כיפוף במפרק הירך, נחיתה על קדמת כף הרגל תחילה, גו נטוי לפנים.

שיטה פשוטה לשיפור הנחיתה

חוקרים בדקו השפעות של הוראות מילוליות פשוטות על המדדים הנ”ל של הנחיתה.

בהוראה של “נחת נחיתה רכה ככל שניתן” חלה ירידה בכוח האנכי מהקרקע ועליה בזווית כיפוף הברך. הקשר הזה הגיוני מבחינה פיזיקאלית – ככל שמאריכים את הבלימה (על פני .זווית כיפוף גדולה יותר) הכח בכל נק’ זמן קטן יותר.

ההוראה “נחת בצורה סימטרית” גם עשתה את עבודתה.

שימו לב, לפשטות וכלליות ההוראות. לפעמים משפט פשוט אחד תורם יותר מחפירות מפורטת.

למתקדמים

מי שרוצה לנסות להעריך את הנחיתה בצורה מקצועית יותר יכול להשתמש באפליקצייה שיכולה לצלם ולנגן בהילוך איטי ולמדוד זוויות ולהשתמש בדירוג הזה. להזכירכם, אם אינכם אנשי מקצוע, היזהרו מאבחון עצמי.

ולפעמים כל הטכניקה בעולם לא תוכל להושיע…

וכמו ובכל דבר, מי שמתאמן-משתפר. בהצלחה,

איגור

מקורות:

Milner, C. E., Fairbrother, J. T., Srivatsan, A., & Zhang, S. (2012). Simple verbal instruction improves knee biomechanics during landing in female athletes. The Knee19(4), 399-403.‏

Padua, D. A., Marshall, S. W., Boling, M. C., Thigpen, C. A., Garrett, W. E., & Beutler, A. I. (2009). The Landing Error Scoring System (LESS) Is a Valid and Reliable Clinical Assessment Tool of Jump-Landing Biomechanics The JUMP-ACL Study. The American journal of sports medicine37(10), 1996-2002.‏

Google+Email to someoneShare on FacebookTweet about this on Twitter
איגור מינץ
עקבו אחרי:

איגור מינץ

-
פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תעודת מדריך חדר כושר ומדריך ריצות ארוכות.
איגור מינץ
עקבו אחרי:

Comments

comments